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こんにちは。うつ病回復期の大ちゃんです。
僕は体力が持たなくて1日散歩などの活動をすると次の日はダウンして寝込んでしまうという状態が続いています。
本日（2016年6月7日）僕は通院している心療内科でカウンセリングを受けてきました。
そこで「自律訓練法」という治療法を教えてもらったので自分のため（三日坊主にならないため）にもこのブログに書いておこうと思います。
うつ病回復期で僕と同じ体力が持たなくて調子のいい日が続かないという方に少しでも役に立てれば嬉しいです。
僕がうつ病になるまでの過程は下記のリンクを参照してください。
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自律訓練法とは
自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。
（出展：フリー百科事典ウィキペディア「自律訓練法」）
一日散歩に行くと次の日寝込んでしまう。明朝の早い時間に目覚めること（早朝覚醒）、そして子どもの頃からずっと父に脅え常に自律神経が乱れ交感神経が優位にはたらき副交感神経の活動が弱くなっている。
上記のような僕が自分自身で感じている体調をカウンセラーに相談するとこの自律訓練法を試してみると良いのではとアドバイスしてくださったので今回はそのやり方をまとめておこうと思います。
自律訓練法はインターネットで検索するとやり方などいろいろ紹介されています。
自分の潜在意識に働きかけ自己催眠状態にします。
これで自律神経系（交感神経と副交感神経）のバランスが整えられ身体や心の状態が正常な状態に近づけることができるようです。
ネット上では「公式」なども紹介されていますが、今回は僕が教えてもらった方法を書いておきます。
まず、椅子に深く座り、両手をひざの上に置きます。
そしてゆったりと落ち着ける状態にします。
できるだけ静かで自分が落ち着く環境に置くことがおすすめです。
（ネットで調べるとこれが背景公式だそうです。）
次に筋肉を硬直させます。
具体的には肩をあげて力を入れ、両腕を胸のところまでもっていきギューッと力を入れます。
（肢体・手足が重たいと潜在意識に思い込ませることが第1公式だそうです。）
次に目をつむり鼻から息を吸い口から糸を出すように息を吐きます。
鼻で息を4秒ほど吸った場合、口から息を吐くときはその倍の8秒ほどゆっくり息を吐きます。
その時に手をひざに置いたりするなど、自分が楽と感じる姿勢にします。
（肢体・手足が暖かいと潜在意識に思い込ませることが第2公式だそうです。）
この2つの動作を1日3回、2,3分程度繰り返すだけで良いのだそうです。
そして最後は目を開けて背伸びをしたり両手をグーパーと強く握ったり開いたりします。
（これを消去動作といい、特有の生理的変化や意識状態（めまいや脱力感）が生じることもあるためこの消去動作をすることが奨められているようです。ただし寝る前はこの動作をする必要はありません。）
自律訓練法は、疲労回復・ストレス緩和・仕事や勉強の能率向上・抑鬱（よくうつ）や不安の軽減などの効果があり、心身症・神経症などの精神科・心療内科領域の病気にも効果があると言われているようです。
慣れてくると仕事の間や電車の中などいつでもどこでもできるようになり心身の安定を計ることができるとのこと。
実際に試してみた
実際、僕はカウンセラーの方にレクチャーしてもらいその場で一緒にこの自律訓練法を試してみました。
すると少しですが、身体が温かくなるような感じがしました。
僕は現在睡眠導入剤がないと夜眠りにつくことができません。
本来寝る前の副交感神経がはたらかなければいけない夜に僕は会社から家に帰ってくる父に恐怖を感じているため、寝る前にこの自律訓練法を試して副交感神経を優位にしていけばどうかとカウンセラーの方は勧めてくれました。
とりあえず僕は次のカウンセリングまでの1か月この方法を試してみたいと思います。
そして試してみた結果を1か月後にこのブログに書こうと思います。
僕が5,000円のカウンセリング料金を出して入手した情報ですので、僕と同じうつ病回復期の方や自律神経失調症の方、睡眠障害の方に少しでも役に立てば嬉しいです。
（効果や効能は個人差がありますので実際に行う場合は自己責任で判断してくださることをお願いします。）
追記
僕が実際試してみた結果を下記リンク先の記事で紹介しているので、参考にしてください。
結果はこちらうつ病患者が自立訓練法を3ヵ月続けた結果
